बिना गैस स्टोव के बनने वाले 6 हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट
आजकल की तेज़ रफ्तार जिंदगी में हर किसी के पास सुबह खाना बनाने का समय नहीं होता। कई लोग ऐसे भी होते हैं जिनके पास गैस स्टोव या किचन की सुविधा नहीं होती, लेकिन फिर भी वे हेल्दी और प्रोटीन-समृद्ध नाश्ता करना चाहते हैं। शरीर को ऊर्जा देने और मसल्स को मजबूत रखने के लिए प्रोटीन बेहद जरूरी होता है।
अच्छी बात यह है कि कई ऐसे हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट विकल्प मौजूद हैं जिन्हें बिना गैस के आसानी से तैयार किया जा सकता है। ये न सिर्फ जल्दी बनते हैं बल्कि पोषण से भरपूर भी होते हैं। आइए जानते हैं ऐसे 6 हेल्दी और हाई-प्रोटीन नाश्ते के बारे में।
1. ग्रीक योगर्ट विद नट्स और सीड्स
ग्रीक योगर्ट बिना पकाए बनने वाले सबसे बेहतरीन हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट में से एक है। यह सामान्य दही की तुलना में लगभग दोगुना प्रोटीन देता है क्योंकि इसे छानने की प्रक्रिया से तैयार किया जाता है।
एक कटोरी गाढ़े ग्रीक योगर्ट में अखरोट, बादाम और कद्दू के बीज मिलाकर खाया जा सकता है। यह संयोजन लगभग 20 ग्राम या उससे अधिक प्रोटीन प्रदान कर सकता है। साथ ही इसमें मौजूद हेल्दी फैट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा देते हैं और भूख को नियंत्रित रखते हैं।
2. ओवरनाइट सोक्ड मूंग और पीनट चाट
हरी मूंग दाल और कच्ची मूंगफली को रात भर पानी में भिगोकर रखा जाए तो यह एक बेहद पौष्टिक और हाई-प्रोटीन नाश्ता बन जाता है।
सुबह पानी निकालकर इसमें थोड़ा नींबू रस, काला नमक और कद्दूकस किया हुआ नारियल मिलाया जा सकता है। यह चाट कुरकुरी, स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर होती है। भीगी हुई दाल में एंजाइम सक्रिय हो जाते हैं जिससे प्रोटीन की उपलब्धता बढ़ जाती है और पाचन भी आसान हो जाता है।
3. सत्तू छाछ (नमकीन शरबत)
सत्तू को अक्सर “गरीबों का प्रोटीन” कहा जाता है, लेकिन इसकी पोषण क्षमता महंगे प्रोटीन सप्लीमेंट्स से कम नहीं होती। यह भुने हुए चने से बनाया जाता है और प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर और मिनरल्स भी देता है।
दो बड़े चम्मच सत्तू को ठंडी छाछ में मिलाकर नमक और भुना जीरा डालें। यह एक ठंडा, पौष्टिक और हाई-प्रोटीन ड्रिंक बन जाता है। गर्मियों में यह शरीर को ठंडक भी देता है और लंबे समय तक ऊर्जा बनाए रखता है।
4. पनीर और स्प्राउट सलाद फ्लैक्ससीड के साथ
कच्चा पनीर केसिन प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, जो धीरे-धीरे पचता है और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा देता है।
पनीर को छोटे टुकड़ों में तोड़कर स्प्राउट्स (अंकुरित दालें) और एक चम्मच पिसे हुए अलसी के बीज के साथ मिलाकर सलाद तैयार किया जा सकता है। यह नाश्ता बिना पकाए तैयार हो जाता है और इसमें प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड की अच्छी मात्रा होती है।
5. चिया सीड पुडिंग सोया मिल्क के साथ
चिया सीड्स पौधों से मिलने वाला एक अनोखा प्रोटीन स्रोत हैं और इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी भरपूर होता है।
इसे बनाने के लिए चिया सीड्स को सोया मिल्क में मिलाकर रात भर फ्रिज में रख दें। सुबह तक यह पुडिंग जैसी क्रीमी बनावट ले लेता है। यह “सेट एंड फॉरगेट” ब्रेकफास्ट है जिसे सुबह बनाने की जरूरत नहीं पड़ती और यह फाइबर तथा प्रोटीन से भरपूर होता है।
6. म्यूसली, ठंडा दूध और व्हे प्रोटीन
अगर सुबह बिल्कुल समय नहीं है तो म्यूसली एक तेज़ और आसान विकल्प है। एक कटोरी शुगर-फ्री म्यूसली को ठंडे दूध में मिलाकर खाया जा सकता है।
प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए इसमें एक स्कूप व्हे प्रोटीन या एक बड़ा चम्मच हेम्प सीड्स मिलाया जा सकता है। इससे यह नाश्ता 30 ग्राम तक प्रोटीन दे सकता है और शरीर को दिन की शुरुआत के लिए पर्याप्त ऊर्जा देता है।
Disclaimer: यह जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्य के लिए है। इसे चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। किसी भी नए आहार को अपनाने से पहले विशेषज्ञ या डॉक्टर से सलाह लेना उचित है।