कुछ साल पहले तक सुपरमार्केट में सिर्फ पीनट बटर (Peanut Butter) ही आसानी से मिलता था। लेकिन अब बाजार में Almond Butter, Cashew Butter, Hazelnut Butter, Macadamia Butter और इनके कई मिश्रण उपलब्ध हैं।
ऐसे में सवाल उठता है कि टोस्ट पर लगाने के लिए सबसे हेल्दी नट बटर कौन सा है?
दरअसल, किसी नट बटर की हेल्थ सिर्फ उस नट पर ही निर्भर नहीं करती, बल्कि इस बात पर भी निर्भर करती है कि जार में और क्या-क्या मिलाया गया है।
सभी नट बटर में क्या समान होता है?
सभी नट बटर पीसे हुए नट्स से बनाए जाते हैं। इनमें कई जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं जैसे:
- हेल्दी फैट (Monounsaturated और Polyunsaturated fats)
- प्लांट बेस्ड प्रोटीन
- फाइबर
- मैग्नीशियम
- पोटैशियम
- जिंक
- आयरन
कई दशकों के रिसर्च बताते हैं कि नियमित रूप से नट्स खाने से हृदय रोग और समय से पहले मृत्यु का जोखिम कम हो सकता है। यह फायदा पीनट, बादाम या काजू जैसे लगभग सभी नट्स में देखा गया है।
लेकिन बाजार में मिलने वाले कई नट बटर में वेजिटेबल ऑयल, पाम ऑयल, नमक, चीनी या स्टेबलाइजर मिलाए जाते हैं। इससे पोषण कम हो जाता है और अतिरिक्त कैलोरी व सोडियम बढ़ जाता है।
इसलिए हमेशा ऐसा नट बटर चुनना बेहतर होता है जिसमें सिर्फ नट्स या नट्स के साथ बहुत कम नमक हो।
सही नट बटर कैसे चुनें?
नट बटर खरीदते समय इंग्रीडिएंट लिस्ट जरूर देखें।
सबसे हेल्दी विकल्प वह है जिसमें केवल:
- 100% नट्स
- या नट्स + थोड़ा सा नमक
हो।
इन चीजों से बचें:
- कैनोला या अन्य सीड ऑयल
- पाम ऑयल
- अतिरिक्त चीनी
- कृत्रिम स्टेबलाइजर
अब देखते हैं कि Peanut, Almond और Cashew Butter पोषण के मामले में कैसे अलग हैं।
1. प्रोटीन (Protein)
प्रति एक टेबलस्पून (लगभग 16 ग्राम):
- Peanut Butter: 3.84g
- Almond Butter: 3.36g
- Cashew Butter: 2.82g
प्रोटीन के मामले में Peanut Butter थोड़ा आगे है, इसलिए यह पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के लिए अच्छा विकल्प माना जाता है।
2. हेल्दी फैट (Healthy Fats)
- Almond Butter: 8.88g
- Peanut Butter: 7.98g
- Cashew Butter: 7.9g
तीनों में मौजूद फैट दिल के लिए फायदेमंद होते हैं और कोलेस्ट्रॉल संतुलित रखने में मदद करते हैं।
3. कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates)
- Cashew Butter: 4.42g
- Peanut Butter: 3.49g
- Almond Butter: 3.01g
अगर आपको वर्कआउट से पहले जल्दी ऊर्जा चाहिए तो Cashew Butter बेहतर हो सकता है।
4. फाइबर (Fibre)
- Almond Butter: 1.65g
- Peanut Butter: 1.06g
- Cashew Butter: 0.32g
फाइबर के मामले में Almond Butter सबसे बेहतर है, जो पाचन और वजन नियंत्रण में मदद करता है।
5. कैल्शियम (Calcium)
- Almond Butter: 55.5 mg
- Peanut Butter: 6.56 mg
- Cashew Butter: 6.88 mg
कैल्शियम के लिए Almond Butter सबसे मजबूत विकल्प है, खासकर उन लोगों के लिए जो डेयरी कम खाते हैं।
6. मिनरल्स (Iron, Zinc, Selenium)
- Iron: Cashew Butter सबसे ज्यादा
- Zinc: Cashew Butter सबसे ज्यादा
- Selenium: Cashew Butter सबसे ज्यादा
ये मिनरल्स इम्यूनिटी, ऊर्जा और थायरॉयड फंक्शन के लिए जरूरी होते हैं।
कीमत और एलर्जी का ध्यान रखें
Almond और Cashew Butter आमतौर पर Peanut Butter से महंगे होते हैं।
साथ ही, कई बार ये एक ही मशीन पर प्रोसेस होते हैं, इसलिए जिन लोगों को नट एलर्जी है उन्हें लेबल जरूर जांचना चाहिए।
निष्कर्ष (Conclusion)
कोई एक नट बटर पूरी तरह “सबसे हेल्दी” नहीं है, क्योंकि हर एक के अपने फायदे हैं।
- Peanut Butter: प्रोटीन के लिए बेहतर
- Almond Butter: फाइबर, कैल्शियम और हेल्दी फैट में सबसे अच्छा
- Cashew Butter: आयरन, जिंक और सेलेनियम का अच्छा स्रोत
सबसे अच्छा तरीका यह है कि 100% नट्स से बना नट बटर चुनें और अपनी स्वाद पसंद व पोषण जरूरत के अनुसार अलग-अलग नट बटर इस्तेमाल करें।
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